घरेलु नुस्खे

वजन कम करने के लिए टिप्स | How to Reduce weight Tips In Hindi

October 4, 2021

वजन कम करने के लिए बेहतरीन व आसान फायदेमंद टिप्स (How to reduce weight Tips, weight loss plan in hindi)

वजन बढ़ने के साथ ही शरीर में होने वाली समस्याओं से कोई भी अनजान नहीं हैं, इसलिए बढ़ते वजन को नजर-अंदाज करना मुश्किल हो गया हैं. बढ़ते वजन के साथ शुगर, हृदय, थाइरोइड और किडनी की कई बीमारियों की सम्भावना भी बढ़ जाती हैं, इसलिए वजन को कम करने से ना केवल व्यक्तित्व आकर्षक बनता हैं बल्कि बहुत सी बीमारियों से भी बचा जा सकता हैं. वजन कम करने के लिए नीचे दिए कुछ आसान टिप्स अपनाए जा सकते हैं, लेकिन उससे पहले बढते वजन के कारणों और बीएमाआई को समझने के साथ ही किसी एक्सपर्ट की सलाह लेना बहुत जरुरी हैं.

Table of Contents

ज्यादा वजन का कारण (Reasons of high weight)

आपके ज्यादा वजन का कारण थाइरोइड सम्बन्धित समस्या या कोलेस्ट्रॉल का बढना या फिर बॉडी फैट का जमा होना, इनमें सी कुछ भी हो सकता हैं. ऐसे में वजन कम करना शुरू करे उससे पहले बढ़े हुए वजन का कारण समझ ले,जिससे आपको सही दिशा मिल सके.

शरीर में जमी फैट वास्तव में स्टोर्ड एनर्जी हैं, जिसके साथ शरीर में कार्बोहायड्रेट और प्रोटीन भी मिलता हैं. आपका शरीर फैट को ही उपयोग में ली जाने वाली एनर्जी में कन्वर्ट करता हैं. और एक्स्ट्रा एनर्जी को कैलोरी के रूप में स्टोर करता हैं. आप यदि वजन कम करना चाहते हैं तो यही स्टोर्ड फैट जिसे कैलोरी कहते हैं, इसका उपभोग किया जाता हैं, इसके कम होने पर फैट सेल्स सिकुड़ने लगती हैं. यह सेल्स गायब नहीं होती हैं, हालांकि इसके साथ ही जेनेटिक और अन्य कारकों को भी ध्यान में रखकर वजन कम करने की कोशिश की जाती हैं.

बीएमआई को समझे (What is BMI)

स्वस्थ शरीर का पेरामीटर बॉडी मास इंडेक्स होता हैं, जिसे वजन और लम्बाई के अनुपात से नापा जाता हैं लेकिन बहुत ज्यादा बढ़ा हुआ वजन तो वो समस्या हैं जिसे व्यक्ति बिना बीएमआई को जाने-समझे ही महसूस कर सकता हैं.

एक्सपर्ट की सलाह लें (Take some advice from Experts)

वजन कम करने के विभिन्न उपायों को एलोपेथिक से लेकर आयुर्वेदिक दवाइयों तक में खोजा जा सकता हैं या फिर किसी न्यूट्रीश्निस्ट और जिम ट्रेनर की सहायता भी ली जा सकती हैं. लेकिन इन सभी तरीकों में से किसी एक का चुनाव पूरी तरह से समस्या की गम्भीरता पर निर्भर करता हैं. वजन यदि इतना बढ़ चूका हैं कि इसके कारण कुछ और बिमारी भी होने लगी है, तो सबसे सही यही होगा कि आप एलोपेथिक डॉक्टर से बात करे, और उनकी सलाह के अनुसार ही अपना वजन कम करने के लिए कोई कदम उठाए. लेकिन अदि डॉक्टर ने सिर्फ चेतावनी दी है या बताया हो कि आप वजन कम करने के लिए दी हुई दवाइयों के साथ ही कोई भी पद्धति अपना सकते हैं, तो आप वजन कम करने के लिए कुछ आसन घरेलू टिप्स अपना सकते हैं.

जल्दी वजन कैसे कम करे?? (How to reduce weight fast)

वजन घटाने के लिए जल्दी होना स्वाभाविक हैं, लेकिन ये समय पूरी तरह से उन कारणों पर निर्भर करता हैं, जिनके कारण आपका वजन बढ़ा हुआ है. ऐसा नहीं हैं कि कम समय में ज्यादा वजन घटना असम्भव हैं लेकिन इसके कई साइड इफेक्ट्स और वापिस तेजी से बढ़ने की सम्भावना को भी नजरअंदाज नहीं किया जा सकता. यदि किसी को वजन जल्दी घटाना हो लेकिन इसके कोई साइड इफ़ेक्ट भी नहीं झेलने हो व्यायाम, योग और संतुलित आहार के साथ जीवन शैली में बदलाव करना ही सबसे बेहतर तरीका हैं. इन सबके साथ ही कुछ घरेलू नुस्खे अपनाकर भी वजन घटाया जा सकता हैं

ओवरईटिंग से बचें और संतुलित आहार ले (Avoid Overeating and take only nutritious food)

वजन कम करने के लिए खाना छोड़ना जरुरी नहीं हैं, हाँ! ये बात सही हैं कि ओवर ईटिंग वजन बढने का मुख्य कारण होता हैं. लेकिन इसके डर से खाने को पूरी तरह से छोड़ा भी नहीं जा सकता ,क्योंकि खाने को पूरी तरह से बंद कर देने पर शरीर को आवश्यक पोषक तत्व भी मिलने बंद हो जाते हैं. इसलिए ये देखना बहुत जरुरी हैं कि बिना कोई पोषक तत्व कम किए ही वजन को नियन्त्रण में लाया जाए. खाने में संतुलित आहार लेना ही वो तरीका हैं जो कि वजन कम करने के साथ शरीर को पोषण भी पहुंचता हैं. खाने में सभी तरह के फलों को ज्यादा शामिल करे, जंक फूड बिलकुल ना ले. शक्कर पूरी तरह छोड़ने की जगह कम करें, लेकिन यदि पहले से शुगर की समस्या है, तो ही शुगर पूरी तरह बंद करे.

दिनचर्या को व्यवस्थित करें (Maintain a routine)–

दिनचर्या को सही करे, समय पर उठे और कम से कम 6 घंटे की अच्छी तरह से नींद अवश्य लें. सुबह वाक करने की और कुछ मिनट व्यायाम और योग करने की आदत अपनाए. इसके साथ ही रोज सुबह पानी गर्म करके उसमें नीम्बू का रस और शहद मिलाकर पीने से भी वजन घटाने में मदद मिलती हैं और पूरे दिन पाचन तंत्र संतुलित रहता हैं.

ग्रीन टी पीना शुरू करें (Prefer Green tea over tea or coffee) –

चाय-कॉफ़ी लेने से भूख तो कम हो जाती हैं, लेकिन इसमें मिलने वाला कैफ़ीन लॉन्ग टर्म में शरीर के लिए लाभदायक नहीं हैं. इसकी जगह ग्रीनटी पीने से इसके कोई साइड इफ़ेक्ट नहीं होते.

शेड्यूल बनाए (Make a Schedule)–

वजन घटाने के लिए ये जरुरी हैं कि आप आपना एक शेड्यूल तय करें, जिसमे नियत समय का व्यायाम, योग और दौड़ना, चलना जैसी कुछ आदतें शामिल करें.

खाने के लिए छोटी प्लेट ले (Take a Small sized plat for food) –

ये सुनने में जरुर अजीब लग सकता हैं लेकिन एक रिसर्च के अनुसार लोग जितना खाते हैं उससे कई ज्यादा खाना वो अपनी प्लेट में लेते हैं, और उनके ऐसा करने का कारण होता हैं प्लेट के आकार का बड़ा होना. सो जितनी बड़ी प्लेट होगी उतना ही ज्यादा खाना होगा. इसलिए छोटी प्लेट में खाना लेकर कम खाने की शुरुआत की जा सकती हैं.

ब्रेकफास्ट से शुरू करे (Don’t skip Breakfast) –

सुबह का खाना पूरे दिन के लिए सबसे जरुरी खाना होता हैं. इस कारण सुबह का नाश्ता कभी ना छोड़े, फिर चाहे आप देरी से लंच लें या कोई दिन लंच ना भी ले, क्योंकि नाश्ते से आपको कई घंटों तक भूख नहीं लगती, इसलिए हेल्दी ब्रेकफास्ट करना वजन घटाने में बहुत उपयोगी हैं.

हेल्दी लाइफ स्टाइल अपनाए ( Maintain a Healthy Life style)

सामान्यतया ये माना जाता हैं कि डाइटिंग करने से वजन पर नियन्त्रण किया जा सकता हैं जबकि सच ये हैं कि खाना कम कर देने से या पर्याप्त पोषक तत्व नहीं लेने से ना केवल शरीर में फैट बढ़ने लगती हैं, बल्कि जरूरत के विटामिन्स,प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की कमी भी हो जाती हैं.इसलिए ये ध्यान में रखना जरुरी है कि कोई भी खाना अवॉयड ना करे. इसकी जगह रोज के जीवन में कुछ आम ऐसी गतिविधियां शामिल करे,जिससे खाना ना केवल पच जाए बल्कि एक्स्ट्रा फैट का डीपोजीशन भी ना हो, जैसे लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना,घर की साफ़ सफाई करना. सब्जी खरीदने या कोई और काम के लिए मार्केट जाए तो गाडी की जगह पैदल ही हो आए. इस तरह से पूरे दिन में कम से कम 30 मिनट तक शरीर को लगातार एक्टिव रखने की कोशिश करें. आप चाहे तो कार्डियो वर्कआउट या फिर वाक करना,जोगिंग,दौड़ना साइकिल चलाना या तैरना जैसी बेसिक एक्टिविटी भी कर सकते हैं. शुरू करने से पहले अपने वजन को तोलने के साथ ही मेजरिंग टेप से अपनी कमर,हिप्स का माप भी ले ले. क्योंकि इनके कम होने का मतलब फैट कम हो रही हैं और मसल्स बढ़ रही हैं. कुछ गेम्स जैसे बैडमिंटन,टेनिस, क्रिकेट खेलकर भी वजन पर नियन्त्रण किया जा सकता हैं. आप जुम्बा,हिप-हॉप या फ्री स्टाइल डांस करके भी जल्दी वजन घटा सकते हैं.

खाने में ली जाने वाली कैलोरी पर नियन्त्रण करें (Control on Calorie intake in food) –

अपनी कैलोरी इन्टेक पर नजर रखे, इसके लिए आप कोई एप भी डाउनलोड कर सकते हैं. आप खाने के लिए जो भी ख़रीदे उसकी कैलोरी देख ले,यदि खाने की वस्तु स्टोर्ड या सीलबंद ना हो तो इसके लिए इन्टरनेट की भी मदद ली जा सकती हैं.

इस तरह से आप पहले सप्ताह में ही 5 से 10 पाऊंड कम कर सकते हैं. कार्बोहाइड्रेट कम लेने पर ब्लड शुगर,ट्राईग्लिसराइड,कोलेस्ट्रॉल कम होता हैं जबकि हाई डेंसिटी लिपिड बढ़ता हैं.

प्राकृतिक रूप से वजन कैसे कम करे?? (How to reduce weight naturally)

संतुलित और पोषक आहार ही ले. ऐसा खाना जिससे पेट भरा हुआ महसूस हो उसे पहले खाए. सोडा,पास्ता, पिज़्ज़ा, केक, जैसे जंक फ़ूड की जगह कच्ची सब्जियां, नट्स, बेरी जैसे अन्य फाइबर और प्रोटीन युक्त खाना खाए.
आपके खाने में 20 से 50 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट होना ही चाहिए. प्रोटीन शरीर के लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण 3 तत्वों (प्रोटीन,कार्बोहाईड्रेट,लिपिड) में से एक हैं इसलिए इसको कभी नजरअंदाज ना करे. प्रोटीन शेक या प्रोटीन के लड्डू जैसी कुछ चीजें ली जा सकती हैं.मीट,फिश और सीफ़ूड में बहुत प्रोटीन होता हैं. हाई प्रोटीन डाइट लेने से भूख कम लगती हैं और 60 प्रतिशत तक खाने की इच्छा कम हो जाती हैं,ऐसे खाने में ली जाने वाली 440 कलोरी कम हो जाती हैं.
लो कार्बोहायड्रेट युक्त सामग्री भी ली जा सकती हैं जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, टमाटर, स्प्राउट्स, पत्ता-गोभी, खीरा इत्यादि और इनके प्रभाव जल्द ही देखने को मिलते हैं.
यदि आप एडल्ट हैं तो 2000 से 2500 तक की कैलोरी आप रोज लेनी ही चाहिए. वजन कम करने के लिए 250 से 500 तक की केलोरी लेना कम किया जा सकता हैं.
वजन घटाने के लिए रोज शरीर को थका देने वाले और तनाव देने वाले व्यायाम करना जरूरी नहीं है, आप चाहे तो सप्ताह में कुछ नियत दिन और समय के लिए भी जिम जा सकते हैं,इससे ना केवल बढ़ता वजन नियन्त्रण में आएगा बल्कि आप बिना थके स्फूर्ति भी महसूस करेंगे.
थोडा वार्म-अप और वेट लिफ्ट करने पर पर्याप्त कैलोरी बर्न हो जाएगी. लेकिन ये जिम ट्रेनर की देख-रख में करना जरुरी हैं क्योंकि ज्यादा करने से कैलोरी तो ज्यादा बर्न हो जाती हैं लेकिन मेटाबोलिज्म कम हो जाता हैं.
आप चाहे तो सप्ताह में एक दिन ज्यादा कार्बोहाइड्रेट युक्त डाइट भी ले सकते हैं. इसके लिए ओट्स,चावल आलू इत्यादि लिए जा सकते हैं. लेकिन ये सिर्फ और सिर्फ एक दिन हो तो ही प्रभावी होगा क्योंकि इससे फैट-बर्निंग हॉर्मोन जैसे लेप्टिन और थाइरोइड हॉर्मोन बढ़ जायेंगे.
हाई प्रोटीन ब्रेकफास्ट ले, इससे पूरे दिन भूख कम लगेगी और कैलोरी इन्टेक भी कम होगा. शुगर युक्त ड्रिंक्स और फ्रूट जूस पीना अवॉयड करें, इनसे फैट बढ़ता हैं.
खाने के आधा घंटे बाद पानी पीए, एक शोध के अनुसार ऐसा करने पर 3 महीने में 44 % तक वजन कम किया जा सकता हैं.
वास्तव में फैट का डिपोजिशन अक्सर बेली एरिया, हिप्स और थाइज में होता हैं. घुलनशील फाइबर शरीर के इन हिस्सों में जमे एक्स्ट्रा फैट को कम करते हैं इसके अलावा ग्लुकोमेनन भी एक अच्छा ऑप्शन हैं.
यदि आप चाय-काफी ज्यादा पीते हैं तो ये वजन कम करने में मदद करता हैं इसमें मिलने वाले कैफीन से मेटाबोलिज्म 3 से 11 % तक बढ़ जाता हैं
खाना धीरे-धीरे चबाकर खाने से आप जल्दी ही पेट भरा हुआ महसूस करेंगे और इससे वेट कम करने वाले होरमोन भी बढ़ेंगे.

वजन कम करने के घरेलू उपाय (Home remedy for reducing weight in hindi)

एक चम्मच दालचीनी को गर्म पानी में उबालकर पीने से ब्लड शुगर बैलेंस होता हैं.
ग्रीन टी में कैफीन,केटेचिन और थिएनिन नाम के कंपाउंड होते हैं. कॉफ़ी मेटाबोलिज्म को बढाती हैं जबकि केटेचिन में एंटी-ओक्सिडेंट फ्लावोनोइड होते हैं. केटेचिन के कारण इन्टेस्टाइन में फैट का अवशोषण भी कम होता हैं. थिएनिन के कारण डोपामिन रिलीज़ होता हैं जो कि एक तनाव कम करता हैं.
फ़ूड डायरी को भी मेंटेन किया जा सकता हैं और शोध के अनुसार जो लोग फ़ूड डायरी रखते हैं वो डायरी नहीं रखने वालों से 15 % तक कम खाना खाते हैं. नार्थ कैरोलिना की यूनिवर्सिटी में हुई एक रिसर्च के अनुसार व्यक्ति वीकएंड पर अतिरिक्त 115 केलोरी लेते हैं इसे केवल वीकएंड पर ही वर्कआउट करके कम किया जा सकता हैं.
लम्बे समय तक लगातार कोशिश करते रहने पर भी कोई ख़ास परिणाम ना मिल रहा हो और वजन में कोई कमी आती ना दिख रही हो तो सम्भव हैं कि आप आपना कैलोरी का हिसाब सही से नहीं कर पा रहे हैं. वास्तव में आपको हर रोज ली जाने वाली कुल केलोरी में उसका 10 % और जोड़कर देखना चाहिए. जैसे आप यदि 1700 कैलोरी ले रहे है तो इसमे आप 170 केलोरी और जोड़ ले और इसके अनुसार अपनी ईटिंग हेबिट्स सुधारें. मतलब साफ हैं कि आपके 1 कप कॉफ़ी में आपके अंदाजे से ज्यादा भी कैलोरी हो सकती हैं.
फैट दो प्रकार के होते हैं, सैचुरेटेड और अनसैचुरेटेड फैट, इनमें से सैचुरेटेड फैट मोटापा करता हैं जो कि घी और तेल में मिलता हैं लेकिन इसकी जगह नारियल का तेल उपयोग में लाने से फायदा मिल सकता हैं क्योंकि उसमें सैचुरेटेड फैट का प्रतिशत इनकी तुलना में काफी कम होता हैं. वजन कम करने के लिए दिन में 3 से 4 बार गुनगुना पानी पीना भी फायदेमंद हैं.

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